توصیه های ورزشی در خانم های باردار


 

بهترین راه جلوگیری از بارداری در یک زن ورزشکار، استفاده از قرص های ضد بارداری  است که سری جدید آنها تعادل مناسبی از هورمون های استروژن و پروژسترون دارد و دارای عوارض کمتری است.

از جمله فواید دیگر این قرص ها می توان به رفع علایم دردناک پیش از قاعدگی، کاهش کم خونی فقر آهن،  ضایعات خوش خیم پستان، بیماری های التهابی لگن، کیست های تخمدان و روماتیسم مفصلی  اشاره کرد.

به هر حال در صورت نیاز از طریق مشاوره با پزشک، نوع و نحوه ی مصرف دارو معلوم خواهد شد.


انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری

انجام صحیح تمرینات منظم بدنی طی بارداری، سبب بهبود خواب،  بالا رفتن حس اعتماد به نفس، کاهش شدت یا بروز کمردرد و وریدهای واریسی ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود.

اگرچه از لحاظ تئوریک، ورزش شدید در جریان حاملگی سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد  یا مادر می شود، اما با توجه به این پژوهش ها، لزومی به کاهش شدت ورزش در  زنان باردار حس نمی شود.

در جریان حاملگی، ورزش هایی با شدت کم تا متوسط و ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته) به شکل های مقطعی ترجیح داده می شود.

زنان باردار بعد از سه ماه اول حاملگی، از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنند، چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی(جریان خون اکسیژن داری که از قلب خارج می شود) در برخی از آنها می شود.

در  ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود. در صورت احساس خستگی  باید ورزش را قطع کرد. در حقیقت فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی  منجر نشود.

ورزش های بدون وزنه مثل دوچرخه سواری  و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوره حاملگی ادامه یابند.

انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد، ممنوع است. به ویژه در سه ماهه ی آخر حاملگی، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه  وزن مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ناشی از تغییر در محور ثقل  باشد.

باید رژیم غذایی مناسب و ورزش در جریان حاملگی تامین شود. به علاوه تامین آب مورد نیاز بدن اهمیت دارد.

ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد. نوع این ورزش  ها بسته به سطح آمادگی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن  وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.

در ضمن فراموش نکنید که از شیرجه  زدن در آب، رفتن به مکان هایی با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز باید خودداری شود.


توصیه هایی مهم برای خانم های باردار

1- در صورت مشاهده ی هر یک از علایم زیر، توصیه می شود ورزش را بلافاصله قطع کنید:

تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن،  اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، انقباضات متوالی رحم، خون ریزی از  واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.

2- منع مطلق انجام ورزش در زمان بارداری در موارد زیر توصیه می شود:

خون ریزی های اخیر رحمی، بیماری های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یک بار)، فشار خون حاملگی، دیابت  و بیماری های کلیوی کنترل نشده.

آکواژیمناستیک، بهترین ورزش بارداری

واژه آکواژیمناستیک به معنای انجام حرکات و نرمش های ویژه در آب می باشد.

 

آکوا ژیمناستیک از دیرباز در تمام کشورهای پیشرفته مورد توجه و استقبال قرار گرفته و نتایج خوبی را به همراه داشته است.

 

آکوا ژیمناستیک بخشی از مامایی غیرزایشگاهی است که به صورت تخصصی، زنان  باردار تا زمان زایمانشان توسط ماما با آموزش های ویژه، همچون نرمش های  استاندارد در آب گرم و تکنیک های تنفسی آن را فرا می گیرند.

 

آکواژیمناستیک نیازی به شناکردن ندارد.

 

آکواژیمناستیک بهترین ورزش دوران بارداری است،  زیرا مادر در آب احساس سبکی کرده و فشار و کشش کمتری به بدنش وارد می شود.

 

از این رو امکانات بهره‌گیری از این شیوه می‌تواند نگرانی ها و ترس های دوران بارداری را برطرف کند و به زایمان طبیعی بدون درد کمک نماید.

 

آکواژیمناستیک یا آکواتراپی زنان باردار، بخشی از مراقبت‌های دوران  بارداری تا زایمان است که همراه با آموزش های ویژه این دوران در کنار  نرمش‌های ویژه و استاندارد در آب گرم می باشد.

 

هدف از این حرکات ورزشی، ارتقای کیفیت زندگی زنان باردار، حفظ مراحل  فیزیولوژیک بارداری و همچنین کمک به انجام زایمان طبیعی و آسان است.

آکواژیمناستیک می‌تواند دوران بارداری را برای زنان به دورانی عاری از اضطراب و نگرانی  تبدیل کند و به زایمان طبیعی بدون درد کمک نماید

اغلب زنانی که در طی دوران بارداری از آکواژیمناستیک بهره می برند،  علاوه بر این که عملکرد قلب و ریه آنان بهبود می یابد، از آمادگی جسمانی  بهتری نیز برخوردار شده، زایمانی خوشایند، آسان و طبیعی خواهند داشت و با  خاطره ای خوش، تولد نوزاد خود را جشن می گیرند.

 

مزایای آکواژیمناستیک در بارداری

1- این شیوه از آرتروز کمر و گردن، دیسک کمر و گردن، اضافه وزن غیرضروری، واریس پا و گرفتگی‌های عضلانی پیشگیری می‌کند.

 

2- اختلالات گوارشی به ویژه یبوست‌های دوران بارداری و عوارض ناشی از آن مثل شقاق، افسردگی دوران بارداری و پس از زایمان، و نیز دردهای کاذب ناشی از اضطراب با این روش برطرف می‌شود.

 

3- تقویت ماهیچه‌های نگهدارنده ستون فقرات به ویژه ماهیچه‌های لگنی و آماده شدن لگن برای یک زایمان حتی‌الامکان طبیعی، آب شدن تدریجی چربی های اضافی بدن و به دست آوردن روحیه‌ای مناسب و با نشاط از جمله فواید نرمش در آب گرم استخر  است.

 

4- این شیوه امکان پیشگیری و درمان تهوع صبحگاهی (ویار)، بدون استفاده از دارو و با روشی بسیار ساده ولی موثر را فراهم می‌کند.

 

5- از ایجاد ترک های پوستی به نام استریا که در اثر افزایش وزن و بزرگ شدن شکم، سینه و ران ها رخ می‌دهد، جلوگیری می‌کند.

/ 1 نظر / 10 بازدید
مرضیه

سلام خسته نباشید من مربی امادگی جسمانی و بدن سازی هستم تصمیم دارم در ضمینه ورزش خانم های باردار فعالیت کنم اخه در ایران ما یه همچین کلاسای ورزشی نداریم و این خیلی بد هست چون حتی خانم هایی که ورزش هم میکنند در دوران بارداری افسرده و احساس ناتوانی میکنند از شما خواهشمندم کمکم کنید و منو معرفی کنید به یه هم چین مراکزی ایمیل خودمو میزارم ممنون میشم خبرم کنید